Po ciąży nie musisz rezygnować z aktywności fizycznej na rzecz opieki nad dzieckiem. Wprost przeciwnie! Ruch na świeżym powietrzu dobrze zrobi i tobie, i maluchowi. Kiedy ty będziesz pracować nad piękną sylwetką oraz doskonalą kondycją, maluch będzie mógł spokojnie drzemać albo cieszyć się przejażdżką. Jak opracować plan treningowy, jeśli jesteś początkująca i nigdy wcześniej nie biegałaś? Ile biegać, by w miesiąc zauważyć poprawę kondycji i utratę pierwszych kilogramów? Oto nasz czterotygodniowy plan treningowy dla początkujących.

Zaczynając przygodę z bieganiem, należy pamiętać, że początki nigdy nie są łatwe. Bieganie z wózkiem jest bardziej forsujące niż jogging w pojedynkę. Twój plan treningowy, szczególnie jeśli nie jesteś w specjalnie dobrej kondycji, w pierwszym tygodniu będzie opierał się głównie na marszu i marszobiegu. Będzie dopiero przygotowaniem do rozpoczęcia regularnego biegania z wózkiem.

Plan został opracowany z wykorzystaniem lekkiego wózka Thule Urban Glide 2.0. Zakłada on bieg 4 razy w tygodniu plus jeden raz w tygodniu trening uzupełniający.

Tydzień 1

W pierwszym tygodniu, by przygotować organizm do regularnego joggingu z wózkiem Thule Urban Glide, odbywamy cztery krótkie treningi biegowe i jeden trening uzupełniający na koniec.

Nasz trening biegowy rozpoczynamy od 2 minut szybkiego marszu. Następnie, również na 2 minuty, przechodzimy do lekkiego truchtu. Wykonujemy kilka prostych ćwiczeń na rozciąganie. Teraz przychodzi czas na poprawny technicznie, rytmiczny bieg. Staramy się wykonać 2 x po 40 m. Przez pierwsze dwa dni może ci się to nie udać. Wtedy poprzestań na jednej serii 40 metrowej. Ostatnie 5 minut każdego treningu przeznaczaj na uspokojenie i schłodzenie. Wykonuj szybki marsz.

Ostatniego dnia pierwszego tygodnia wykonaj trening uzupełniający. Opiera się on na marszu i truchcie w połączeniu z ćwiczeniami rozciągającymi. Zalecamy maszerowanie z wózkiem przez 5 minut, następnie 5 minut truchtu i ćwiczenia rozciągające. Całą serię można powtórzyć. Na nasz trening uzupełniający wystarczy maksymalnie około pół godziny.

Tydzień 2 i 3

Tydzień drugi i trzeci naszego planu poświęcony jest na przyzwyczajanie organizmu do pokonywania coraz dłuższych dystansów rytmicznym, poprawnym technicznie biegiem z wózkiem do biegania. Po pierwszym tygodniu przygotowań prawdopodobnie zauważysz już, że możesz jednorazowo przebiec nieco większe dystanse niż na początku. Teraz czas dodatkowo je wydłużyć.

Cztery dni w tygodniu (z jednym dniem odpoczynku w połowie) poświęcamy na trening złożony z 2 minut marszu, trzech minut truchtu i ćwiczeń rozciągających, a następnie trzech serii biegu rytmicznego. Każdego dnia treningu wykonujemy o 5 metrów więcej w naszych 3 seriach, począwszy od dystansu 40 metrów. Pierwszego dnia wykonujemy zatem 3 serie po 40 metrów, drugiego 3 serie po 45 metrów itd. Każdy trening zakańczamy pięciominutowym marszem na wystudzenie.

Ostatni dzień jest treningiem uzupełniającym i wygląda identycznie jak w pierwszym tygodniu naszego planu.

 

Tydzień 4

Jeśli będziesz sumiennie wykonywać plan przez pierwsze 3 tygodnie, i zadbasz o dobrą technikę biegu rytmicznego, w czwartym tygodniu bez wątpienia zauważysz już poprawę kondycji. Teraz przecież pokonujesz już dłuższe odcinki biegiem. W czwartym tygodniu naszego planu treningowego dla początkujących włączamy już bieg pod górę, który jest bardziej obciążający, ale pozwala na osiągnięcie szybszego efektu utraty wagi i wzmocnienia organizmu.

Przez ostatnie dwa tygodnie doszłaś do wykonywania trzech serii po 75 m dystansu każda. To już ponad 2 km! Na początku pewnie trudno było ci pokonać pierwsze 40 metrów, a teraz jesteś zaprawioną biegaczką. Twój maluch ma zaś za sobą duży dystans w wygodnym wózku do biegania.

W ostatnim tygodniu przez cztery dni (z jednodniową przerwą po 2 dniach) wykonuj rozgrzewkę jak zawsze (marsz + trucht + rozciąganie), a następnie po 3 serie biegu rytmicznego, po 60 metrów każda. Ostatnia seria powinna być przynajmniej w połowie biegiem pod górkę. Znajdź teren z łagodnym wzniesieniem. Możesz pokonywać każdego dnia dokładnie ten sam odcinek. Ważne, by był bardziej forsujący niż te, które wybierałaś do tej pory, jednak nie ma być wykańczający.

Każdy trening zakańczaj jak zwykle pięcioma minutami marszu. Ostatni dzień czwartego tygodnia przeznacz jak zawsze na trening uzupełniający.

Po czterech tygodniach biegania z wózkiem bez wątpienia zauważysz, że przybędzie ci energii i siły. Pewnie nie będziesz już pamiętać, jak to było pierwszy raz, kiedy nawet trucht był dla ciebie męczący, a pierwsza seria biegu zakończyła się kilkuminutową zadyszką oraz dzikim kołataniem serca. Po wdrożeniu naszego czterotygodniowego planu z wózkiem do biegania Thule Urban Glide 2.0 jesteś już prawdziwą fit mamą – i jesteś na dobrej drodze, by zyskać formę lepszą niż przed ciążą.